【決定版!】仕事で忙しい社会人が行うべき運動

運動

 

運動をしたいけど仕事が忙しくてなかなか運動する時間がない人「健康のために運動をしたい気持ちはあるんだけど、仕事で忙しくて運動の時間がとれないんですよね。本当はジムに行ったりジョギングしたりした方がいいと思っているんですけど。運動をする時間がなくても何かできることってあるんですか??」

 

 

このような疑問に答えていきます。

 

✔本記事の内容

・運動の効果を最大にするために参考となる[EPOC」とは?
・どのようにEPOCを利用していけばいいのか

 

理学療法士という仕事柄、忙しいビジネスパーソンからどのような運動が良いのかといった質問を受けることがあります。昔は週に3回で一日20分以上の有酸素運動を…なんて一般的な正論を言っていました。でも仕事のスタイルは様々ですので、教科書的なことを押し付けられても多くの人は継続するが難しいんですよね。

 

最近、体力医学的な研究の発達によって必ずしも「週に〇回、〇分以上!」な運動じゃなくても運動の効果が見込めることが分かってきました。

 

そのような背景を踏まえ、本記事では運動時間をとれない人がどのような点に気を付けて生活してけば健康を維持していけるのか、といった観点からヒントとなる考え方を記載していきますね。

 

 

運動の効果を最大にするために参考となる「EPOC」とは?

 

基礎代謝という言葉を知らない人は少ないと思います。基礎代謝とは、横になった状態で体を動かさずにいたとき、呼吸や脈拍や体温維持など最低限の生命維持に使用しているエネルギーのことです。

 

代謝が上がる、つまりエネルギーの消費量が上がるのがどのようなときかというと、運動をしたときや食事を食べたときです。では、代謝が上がるのは運動や食事を行っている瞬間だけなのでしょうか…

 

 

✔EPOC=運動後過剰酸素代謝量

 

EPOC (エポック)とは、excess post-exercise oxygen consumption の略で、日本語では運動後過剰酸素代謝量と訳されています。どのような指標かというと、運動を止めた後で体を動かしていなくても代謝が亢進している状態のことを意味しています。

 

 

この図において上にいくほど代謝が上がっていることを意味しています。代謝は運動開始から急激に上昇しますが、終了後すぐに基礎代謝のレベルまで下がるわけではありません。

 

EPOCはこの図において黄色い部分の面積になります。EPOCの面積はどれくらいの強さで運動を行ったかによって変動しますが、この報告では中等度以上の強さであればEPOCが3時間から24時間続くことがまとめられています。

 

 

どのようにEPOCを利用していけばいいのか

 

 

ではEPOCによる代謝亢進をどのように生活のなかで活用していけばいいのかについて考えていきましょう。ポイントとなるのは運動強度と運動の継続時間です。

 

 

✔心拍数が低下し続けている時間を遮断する!

 

逆に、EPOCを全く活用できないのはどのような状況でしょうか。

 

単純な話ですが、脈拍が全く上昇しない時間が長時間続く状態です。つまり日中に刺激のない事務作業を続けていて安静時心拍数が続くときは、意識は起きていたとしても体はほとんど眠っている状態です。

 

一方、座っていても興奮状態のときは代謝が亢進します。

 

座っている姿勢だとしても大勢の前でプレゼンするときには心拍数が上がるかもしれません。また、大好きな人が近くにいても脈拍が上がるかもしれません。お酒を飲んでも心拍数が上がりますので、これらの刺激が適量であれば若々しくいられるのは何となくイメージできますよね(笑)?

 

ですので、興味もときめきもなく身体の活動もない時間が継続するのは良くありません。これは、色々なことに興味を持って取り組める人が長生きすることと関連しているのかもしれません。

 

✔強制的に心拍数を上げる!

 

EPOCを活用するためには、強制的に心拍数を上げるだけでいいんです。たとえばタバタプロトコルと呼ばれる、日本人が開発したトレーニング手法があります。

 

 

このように短時間で強制的に心拍数を上げる動作を1日数回行うことができれば、かなりのEPOCを稼ぐことができます。

 

しかし、タバタプロトコルは一人仕事や自宅勤務の方では導入できるかもしれませんが、一般的な会社勤務の方ではスペースの問題や人の目があるので行いづらいことと思います。

 

そのような方の場合、たとえばトイレに立つたびに階段を上って心拍数を上げる、などの方法で心拍数を上げる頻度を増やしていくといった方法が考えられます。また通勤の一駅分を早歩きで歩くといった方法もあります。

 

ただし動作を行えばいいというものではなく、EPOCを意識することが大切です。つまり心拍数が上げることが大切です。心拍数が上がらない程度の速さでゆっくりと歩いた場合、気分転換にはなるかもしれませんが代謝を上げる効果はほとんどありません。

 

 

✔まとめ

・EPOCを意識して定期的に日中の心拍数を上げるタイミングをつくりましょう!

 

以上です。仕事が忙しい方も健康に過ごせるよう、スキマ時間にできる運動として取り入れていただけたら幸いです!

 

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