どうしたらいいの!?デスクワークによる肩こりや腰痛を防ぐ方法

予防

 

デスクワークで肩こりや腰痛がつらい人「毎日仕事が終わるとへとへとで、肩も腰もつらいんですよね。週に2回はマッサージに行って何とかやり過ごしているけど…。デスクワークを長時間しても疲れない方法ってあるんですか??」

 

 

このような疑問に答えていきます。

 

 

私もカルテや原稿を書いている時間が一日のうち数時間あります。自分のホーム環境はできるだけ疲れない環境となるように整えているのでそれほど疲れませんが、アウェー環境ではとても疲れを感じやすいなぁと感じます。

 

疲れやすい作業環境では、体がつらいだけではなく仕事の効率が低下してしまいます。この記事ではどのような作業環境では疲れやすいのか、どのような対策が考えられるのかについて記載していきます。

 

✔本記事の内容

・正しい座り方とは?
・座るとき、お尻のどこに体重をかけるべきか知ってますか?
・座るとき、足首をどこに置くべきか知ってますか?
・モニターの角度を調節しましょう
・適度なストレッチングや運動も大切

 

 

・正しい座り方とは?

 

正しい座り方とはどのような方法でしょうか。上半身については、立っているときや歩くときにとるべき姿勢とあまり変わりません。

 

歩くときの姿勢についてはこの記事で触れてますので、ぜひ確認してみて下さい。

代謝を上げて関節を守る正しい歩き方のコツとは?
「忙しくて運動する時間がないからせめて少し歩こうと思うんだけど、どうやって歩くとダイエットの効果が高いんですか??あと、歩くときに膝とか腰が痛いときがあるんですけど、痛くならない歩き方ってあるんですか…?」このような疑問に答えていきます。

 

 

上記の記事では

・天井から頭を吊られているような意識を持つこと

・1㎝だけ「やせたふり」をすること

以上の2点が姿勢の大切な点でした。上半身については、これを意識することでOKです。

 

しかし正しい座り方を継続するためには、これだけでは不十分です。人の身体はとても不思議でパーツごとに駆動するロボットとは違うんですね。

 

つまり上半身の姿勢は、下半身のポジションによって大きく影響を受けてしまいます。ですので上半身の姿勢を正すためには、下半身の姿勢を正しくしてあげることが大切なんです。

 

・座るとき、お尻のどこに体重をかけるべきか知ってますか?

 

座るときにお尻のどの辺りに体重がかかっているか意識したことはありますか?

正しい座り方をするためには、太腿の後ろ側に体重を分散させることがとても大切です。

 

 

上の図で、正しい座り方をしやすいのはAさんです。Bさんのように尾てい骨だけに体重が乗っていると、自然と背中が丸くなってしまうので試してみてください。

 

しっかりと太腿の後ろ側に体重を乗せるためには、太腿の長さにあった椅子を選んだり、ちょうどいい高さに設定したりする必要があります。

 

とくに背の高い方はすねが長いので、自然と太腿の後ろ側が浮いて尾てい骨座りになりがちですので注意してください。

 

 

・座るとき、足首をどこに置くべきか知ってますか?

 

正しい座り方をするには、足首の向きが超重要です。具体的には、つま先を伸ばす向きとすると良いです。

 

ほとんどの方は、正座のときに姿勢がピンと伸びるのを感じたことがあると思います。

ではなぜ、つま先を伸ばすことが大切なのでしょうか?

 

それは「伸展パターン」を誘発するからです。伸展パターンなにそれ?って方も少なくないと思いますが、簡単にいうと”この筋肉が伸ばされるとこっちの筋肉がはたらきにくい”といった相性があるということです。

 

細かいことを覚える必要はなくて、正座のときのようにつま先を伸ばすと、背筋を伸ばしやすいということだけ覚えていただければ大丈夫です。オフィスチェアーに座っている場合は、キャスター部分につま先を引っかけるといいです。

 

・モニターの角度を調節しましょう

基本的なことですが、PCモニターの向きを「正しい姿勢のときに一番見やすい向き」に修正しましょう。

 

人は自然とモニターが最も見やすい位置に頭を動かしてしまいます。もしモニターが正しい位置より低い向きとなっていた場合、猫背にしたり首を傾けたりして疲れやすい姿勢をとってしまします。

 

・適度なストレッチングや運動も大切

 

適度なタイミングでストレッチをしたり歩いたりすることも大切です。

 

いくら正しい姿勢をとったとしても、ずっと体を固定した状態でいることは筋肉や血管にとって良いことではありません。ストレッチや少し心拍数が上がる程度の歩行を行うことで血流が改善し、疲労を改善させます。

 

生産性の高い仕事を続けられるように、上記の内容をぜひ試してみてください。

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