代謝を上げて関節を守る正しい歩き方のコツとは?

ダイエット

正しい歩き方がよくわからない人「忙しくて運動する時間がないからせめて少し歩こうと思うんだけど、どうやって歩くとダイエットの効果が高いんですか??あと、歩くときに膝とか腰が痛いときがあるんですけど、痛くならない歩き方ってあるんですか…?」

 

 

 

このような疑問に答えていきます。

 

✔本記事の内容

・ウエストをすっきりさせて腰痛を予防する姿勢
・代謝を上げるだけじゃなくヒザや腰を守る歩き方

 

私は大学病院や民間病院で数多くの患者さんの歩き方を指導してきました。多くの方が「ケガや病気をする前は歩くことなんて意識してこなかった」と話されますが、歩き方の悪い人は病院だけでなく街中にたくさんいます。

 

同じ歩数を歩いたとしても歩き方が悪いと疲労が溜まりやすく、さらに関節にも負担がかかってしまいます。一方で正しい歩き方ができている人は、歩くことによって代謝がしっかりと上がるだけでなく筋力もつきます。

 

つまり同じだけ歩く努力をしたとしても、歩き方が悪いだけでものすごく損をしてしまいます。どのような点に気をつければよいのかを知って健康的に若々しく過ごしてください!

 

ウエストを細くして腰を守るための姿勢とは?

 

正しい姿勢とは、筋肉で支えられていて腹圧がほどよく高い姿勢です。

 

何のことだか分かりにくいと思いますし、歩き方の話なのになぜ姿勢?と感じるかもしれません。しかし、代謝を上げつつ関節に負担をかけない歩き方をするためには姿勢がとても重要です。また姿勢を改善させるのは歩行中に限らず立ち仕事やデスクワークでも行えます。

 

 

✔天井から頭を吊られている意識で立つ

 

最初に言ったとおり「筋肉で支えられた姿勢」というのが正しい姿勢です。具体的は、体幹の前側の筋肉も、後ろ側の筋肉もバランスよく力が入って支えている状態という意味です。

 

モデルの方がこのように指導をされるという話は有名ですよね。ではなぜ、この姿勢が良いのかについて一緒に確認していきましょう。

 

たとえばこの図の姿勢をとってみてください。背中を丸くしてお腹は前に出た姿勢です。男性でも女性でもこのような姿勢の人はいっぱいいますよね。とくに10代の子に多い気がします…。

 

そしてこの姿勢のときに、背骨の両脇にある筋肉や腹筋に力が入っているか確認してみて下さい。力は入っていないですよね。これはつまり、「伸ばし切ったゴム状態の筋肉」や「靭帯」で支えられた姿勢ということです。

 

次にこのような姿勢ではどうでしょうか。胸を張っていていい姿勢のように感じる人がいるかもしれませんが、これも悪い姿勢です。

 

背骨の両脇、とくに腰の付近の筋肉は力が入っていますが、腹筋は伸ばされているだけで支えるための力が入っていないはずです。

 

上記の2つの姿勢のように「伸ばし切ったゴム状態の筋肉」や「靭帯」で支えられた姿勢は、負荷のかかる筋肉が偏っていたり関節に負担がかかりやすいので、疲労をため込む原因になります。

 

 

✔ちょっと「痩せたふり」をする

 

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1㎝だけ痩せたふりをしていただければ結構です。専門的に言うと腹横筋を収縮してください、という表現になります。

 

腹横筋をきたえるにはドローインという運動が有名ですが、ドローインを行う必要はありません。それよりも、常に1㎝痩せたふりをする ことの方が体への利益としても見た目の美しさのためにも重要です。

 

常に1㎝痩せたふりをすることで腹圧が高まります。腹圧が高くなると、腰痛を予防するだけでなく便通も良くなりますので、いいこと尽くしですね。

 

 

代謝を上げるだけじゃなくヒザや腰を守る歩き方

 

代謝を上げて関節を守る歩き方とは「かかとをしっかりとつけて歩く」歩き方です。

 

え、それだけ?って感じるかもしれませんが、これだけです。

 

歩き方を指導する人が色々と指導をしてしまって、何が大切なのかよくわからなくなることがありますが、たくさんの指導を頭に抱えながら歩いても継続させるのは難しいです。一番大切なのはかかとをつけて歩くことです。ではなぜ、かかとをつけて歩くと代謝が上がるのかについて説明していきます。

 

これは正確には走っている写真なのですが、あまり気にしないで下さい(笑)

 

かかとから着地すると、太腿の前にある大腿四頭筋とお尻にある大殿筋がはたらきます。試しに、一度立って確認してみてください。立って片方の足を前に出し

①かかとだけを着いて体重をかけたとき

②足の裏全体を着いて体重をかけたとき

 

①と②で太腿とお尻の筋肉の硬さはどうでしょうか? かかとだけを着けたときに筋肉がよく働いているのが理解できましたか?

 

筋肉が硬くなると何がいいのかというと、歩くたびに筋トレしているのと同じことになるんですよね。ですので、たとえば1万歩歩いたときには1万回筋トレしたことになるということです。

 

また、もうひとつ大切な視点があります。

 

それはかかとから着地することによってヒザや腰が守られるということです。太腿やお尻の筋肉がはたらくことによって、着地のときの衝撃がやわらげられるからです。

 

歩く動作のなかで関節に最も大きな負担を与えるのは、前足に体重を乗せていく瞬間です。その瞬間に正しいタイミングで適切な力をはたらかせることができれば、関節は守られます。一方、筋肉で制御されなければ衝撃が関節に伝わります。

 

一回一回の衝撃は小さくても、それが毎日何千回と続くことによって、関節は徐々に壊れていってしまうことになります。

 

まとめると以下のようになります。

・頭を吊られて1㎝だけ痩せたふり、の姿勢を心掛ける
・かかとをしっかりとつけて歩く

 

正しい歩き方をすると、改めて運動をする時間をとらなくても運動の効果が得られます。ぜひ正しい歩き方をマスターしてくださいね。

 

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