つらい寝起きの腰痛!どうやったら防ぐことができるの?

予防

寝起きで腰が痛い人「朝ベッドから起きたら腰が痛いんですよね。昼間はそうでもないんですけど。がまんできなくはないけど、何か解決方法はないんですか?寝起きで腰が痛いと出勤の準備をするのがつらくて…。」

 

 

 

 

このような疑問に答えていきます。

 

 

✔本記事の内容

・寝起きに腰が痛くなる理由
・すぐにできる腰痛の対処方法
・腰痛を予防するトレーニング

 

 

私が理学療法士として働く中で、たくさんの腰痛をもつ患者さんに会ってきました。

 

ひとえに腰痛と言っても実はいくつかのパターンがあって、実際の現場ではいくつかの検査をしてから個別の症状に合わせた対処法を提案していきます。

 

本記事では寝起きに腰が痛くなる方にありがちな内容を記載していきますが、痛みがあまりに強い場合はまず病院へ行くべきです。これから記載する内容が自分に合っているか確認しながら、合うようであればぜひ継続してみて下さい。

 

 

寝起きに腰が痛くなる理由

 

寝起きに腰が痛くなる理由として最も多いのは、腰がベッドに沈んだ状態で寝返りをうたないことによって生じているものです。

 

腰がベッドに沈むことによって、骨盤の上にある背骨が反り返ってしまいます。このような姿勢がすぐさま体に悪いというわけではありません。寝返りをうたずこのような姿勢でいるのが続くと、痛みの引き金となってしまいます。

 

 

すぐにできる腰痛の対処方法

 

ではどのような対処法によって寝起きの腰痛を予防していけるのかを記載していきます。

 

✔横向きに寝る

 

横向きに寝ることによって、腰が沈んで反り返ることを防ぐことができます。もっとも簡単な対処法ですが、寝る姿勢を変えるのってけっこう大変なんですよね。

 

姿勢が変わると寝付きが悪い人が少なくないですので。

 

 

✔ひざ枕を使う

 

あお向けで寝ている方でも、ひざの下に小さなクッションを入れることによって背骨の反り返りを防ぐことができます。

 

背骨の反り返りは腰が沈むことが原因と言いましたが、実際には足の重みで骨盤が引っ張られていることにもよります。

 

ひざ枕を使うことで、足の重みが骨盤に伝わらないように緊張をゆるめることができます。

 

 

✔ベッドを変える

 

ややコストが必要となりますが、腰が沈みにくいベッドに変えることも一つの解決方法です。体重や体格によって異なりますので、ネットでレビューを見るだけではなく実際に寝てみることが大切です。

 

 

✔お酒の量を控える

 

もしお酒を飲む量が多かったり寝酒の習慣がある方であれば、お酒を控えることで腰痛を改善する可能性があります。

 

泥酔状態では筋肉がゆるみます。筋肉がゆるんでいると、靭帯や神経により負担がかかる状態で寝ることになります。

 

お酒の量と寝起きの腰痛が関連しているようであれば、お酒を控えるのが有効かもしれません。

 

 

腰痛を予防するトレーニング

 

これからは体の構造に注目して対処方法を考えていきましょう。

 

 

✔腸腰筋を伸ばす

Sequencewizより引用

 

背骨が反り返りやすい人は、腸腰筋が縮まっている可能性があります。腸腰筋は低い位置の背骨から骨盤の内側を通って太腿の骨についている、とても大きな筋肉です。

 

腸腰筋が縮んでいると、あお向けとなったときに足の重みで骨盤が反り返りやすくなります。

 

ですので、寝起きの腰痛を予防するためには腸腰筋を柔らかく保つことが重要です。この筋肉を伸ばすストレッチとしては以下のような方法があります。

[MayoPe Photography]

drmojo.comより引用

 

この写真では右足の腸腰筋を伸ばしていますが、腰を反り返らせないように注意して行ってください。

 

腸腰筋を伸ばすことが大切ですので、背骨のあたりは少し猫背となるくらいでキープして右ひざを後ろに伸ばしていくといいでしょう。

 

 

✔背骨全体の柔軟性を保つ

 

背骨全体の柔軟性を保つことも重要です。痛みを防ぐためには、動きを出せるような柔らかさと支える筋肉の働きが重要です。

 

背骨全体の動きを出すためのストレッチとしてまずおすすめなのは キャットアンドドッグ です

UNIQUE facts.net より引用

 

キャットアンドドッグよりもやや激しいストレッチになりますが、自信のある方は以下の コブラストレッチロールオーバー なども有効です。でも体の硬いかたは無理しないように注意してくださいね。

 

コブラストレッチ

 

ロールオーバー

いずれもUNIQUE facts.net より引用

 

 

✔腹筋で背骨の反りを防ぐ

sportsmd.comより引用

 

腹筋の強さと、ある程度の筋肉の緊張を保てていることも重要です。腹筋には背骨の反りと反対の作用があるからです。

 

腹直筋をきたえる運動も良いですが、インナーマッスルである腹横筋(ふくおうきん)をきたえる  ドローイン がとくにおすすめです。

 

 

以上です!全てを同時に取り入れるよりも、あなたにとって最も有効な方法を確かめていくのが良いかもしれません。

 

ぜひ腰痛のない朝の寝起きを手に入れてくださいね!

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