【痩せるだけはNG!】健康的に若々しくなるための運動とは?

運動

 

美容や健康のためにダイエットをしたい人「若い状態を保ちたいとは思うんですが最近なんだか疲れやすいんですよね…。いろんな健康法があるけれど、どれがいいのかよくわからないんですし。とりあえず筋トレかジョギングを始めようかと思ってるんです。」

 

 

痩せるために運動が効果的なのは常識ですが、体重を落とすことだけが目的ではなく、健康になることや若々しくいることが本来の目的だと思います。この記事では、健康状態を良くしたり若々しくいるために運動をする場合、どんなことに気を付けて運動していけばいいのかといった疑問に答えていきます。

 

本記事の内容

・健康状態が良い体とは、「酸素・栄養・老廃物を十分に運べる体」である
・健康状態を改善して若々しくなるための運動とは

 

私の本業は理学療法士で、これまで糖尿病や腎臓病の患者さんを相手に運動指導や臨床研究を行ってきました。糖尿病や腎臓病の方が運動を行うときには外側の歩き方だけでなく、血液や内臓の状態を常に想像しながら進める必要があります。

 

そのような経験を踏まえ、この記事では一般の方が運動してより健康になるための根本的な考え方について記載していきます。

 

健康状態が良い体とは、「酸素・栄養・老廃物を十分に運べる体」である

良い健康状態をつくるためには、酸素、栄養、老廃物をしっかりと運ぶ能力が必要です。

 

なぜならケガや病気のときにダメージを受けた組織を修復するためには、これらの要素を十分な量だけ、必要な場所に届けなければならないからです。

 

これは道路と車で考えると理解しやすいです。幅の狭い農道しかないその先に、大都市が存在することはできません。また、災害で大きな道路が分断されたときには、都市の機能はマヒしてしまいます。

 

 

✔酸素や栄養が十分に行きわたらないとどうなるのか?

 

例えば筋肉では無酸素性の代謝を行うようになります。無酸素運動と呼ばれるものです。そして無酸素運動は酸化ストレス物質である活性酸素を生み出します。

 

実は活性酸素は、筋肥大のスイッチとしての役割があることも報告されていますので、必ずしも悪役というわけではありません。しかしそのような良い効果が期待できるのは、十分な酸素や栄養が供給される必要があります。

 

活性酸素が組織に溜まると、組織が変性して老化が進行します。

 

肌であればシワが多くなったり黒ずんだりします。筋肉であれば線維化して固い筋肉になっていきます。臓器であれば、ガン細胞の生まれる確率が上がってしまいます。

 

 

✔「酸素・栄養・老廃物が十分に運べる体」とは?

 

まず分かりやすいのは血管の機能です。

血管の機能が高い状態とは、血管の内側にゴミがたまっておらず、血管がやわらかい状態のことですね。

 

血管以外にも、心臓や肺の機能がとても重要です。

血液が運搬車で血管が道路だとすると、心臓はガソリンスタンド、肺は集配所になるでしょうか。

 

ガソリンスタンドである心臓の機能が低下すると、そこら中ガス欠の車でいっぱいになってしまいます。また集配所である肺の機能が低いと、荷物を少ししか積むことができず、とても効率が悪くなってしまいます。

 

健康な状態を維持するには、体のすみずみまで酸素や栄養を行き渡らせ、いらなくなった老廃物を取り除くことが必要です。そのためには、血管、心臓、肺の機能を高く保つことが大切です。

 

 

健康状態を改善し、若々しくいるための運動とは?

結論から言いますと、誰にでも同じだけの効果が期待できる運動というものはありません。

なぜなら、健康を阻害するボトルネックが何であるかは個人によって違うからです。最も適した運動を処方を得るためには、事前に正確な検査をしてもらう必要があります。

 

…とはいえ、これで終わりではとても無責任な気がしますので、上記に挙げた血管・心臓・肺を鍛えるためにはどのような運動が効果的かについて記載していきます(笑)

 

 

✔血管の機能を改善させる運動

 

血管の機能を改善させる運動として、私が最も効果的だと考えるのはインターバルトレーニングです。インターバルトレーニングとは、異なる運動強度を交互に行う運動の方法です。

 

なんだか難しいトレーニング方法のように感じるかもしれませんが、実際にはそんなことありません。たとえば電柱から電柱までの間を走り、その次の電柱間は早歩きをする、というような運動方法です。

 

この論文では、高血圧患者を「ずっと同じ強さで自転車をこがせた群」と「2段階の強度で交互に自転車をこがせた群」の運動効果について検討しています。どちらの群も40分間の運動を週に2回、16週間実施した結果、両群ともに血圧は下がったのですが、動脈硬化の改善が得られたのはインターバルトレーニング群のみでした。

 

ですので、血圧を下げるだけでなく動脈硬化も改善したいと考えるのであれば、インターバルトレーニングがおすすめです。

 

 

✔心臓の機能を改善させる運動

 

心臓の機能を改善させるには、適切な強度で運動することが最も重要です。

もし心肺運動負荷検査(CPX)という運動中の代謝状況を評価する検査を受ける機会があれば、正確な体力や適切な運動の設定がわかります。

 

しかし、ほとんどの方はそのような検査を受ける機会がないと思いますので、代わりとなる手段を2つ記載します。

 

① 心拍数で管理する

アメリカスポーツ医学会で推奨されている強度は90%HRmaxです。言葉の意味を覚える必要はなくて、 心拍数=(220ー年齢)× 0.9 となる強さの運動を行えばOKです。

最近は心拍数を管理するのに便利なデバイスが様々出ていますが、私は価格やデザイン、アプリの使いやすさなどから今のところ Fitbit が良いのではないかと考えています。

 

 

②自覚的な運動のつらさで管理する

運動中の自覚的な強度を測定する指標には、ボルグスケールという大変有名なものがあります。アメリカスポーツ医学会ではこの表で 12~16 の間となるような運動を推奨しています。

 

✔肺の機能を改善させる運動

 

肺の機能を鍛えるのは本当に難しいです。もしかすると中途半端な運動をするよりもカラオケに通った方が効果的かもしれません。

 

ただ、胸郭を柔らかくするようなストレッチを続けると肺が膨らみやすくなるのでおすすめです。

 

また呼吸筋を強くするためのトレーニング機器としては、運動中の呼吸を阻害するようなトレーニングマスクもありますが、これはちょっとスパルタで運動能力が高い方向けですね。それよりは、パワーブリーズのように能動的に呼吸筋に負荷をかける機器の方が安全です。

 

 

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